10 نصائح لتشغيل 10 كيلومترات

واحدة من أفضل التخصصات للبدء في عالم السباقات الجارية هي الاختبارات التي يبلغ طولها 10 كيلومترات. إنه مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في اختبار الوريد التنافسي. إذا كنت تخطط خلال الأشهر المقبلة للمشاركة في واحدة منها ، فإننا نوصي باتباع هذه القائمة التي تحتوي على 10 نصائح لتشغيل 10 كم.

1-تقييم حالة النموذج

بادئ ذي بدء ، يجب عليك إجراء اختبار جهد لإثبات قدرتك على مواجهة 10000 دون مشاكل صحية. وبهذه الطريقة ستعرف ماهية عتباتك وبأي سرعة يمكنك تدريبها.

2-تعيين نوع التدريب

حاول اتباع تدريب متنوع ، لتكون قادرًا على التحكم بواسطة مدرب أو أخصائي. لا يتعلق الأمر بالتصوير يوميًا ، بل يتحسن تدريجياً سيتطلب ذلك تغييرات في الإيقاع والسلسلة وقوة العمل مع الأوزان . بوضع علامة على هدف ، يمكنك تركيز الجلسات على هذا الهدف.

3 - رياضة العمل

عمل القوة ، مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، سيساعدنا على منع الإصابات ويساعد على تحسين قوة العضلات . بهذه الطريقة سيكون من الأسهل عقد إيقاعات أعلى.

4-الإمتدادات

في نهاية التدريب ، سنحتفظ بعشر دقائق للقيام بسلسلة من التمديدات . تحتاج العضلات إلى العودة إلى حالتها الأصلية للدورة القادمة.

5-أحذية

يجب أن نمارس الرياضة مع الأحذية حسب بصمتنا ووزنها ، حتى لا تكون هناك حمولات زائدة أو إصابات. أقل وزنا ، وأخف وزنا يمكن أن يكون.

6-معدات

محاولة لجعلها مريحة وتنفس ممكن. ليس من الجيد أن تفعل ذلك مع الكثير من الملابس ، لأنك في وقت قصير سوف تبدأ في التعرق وقد تفقد السوائل الزائدة.

7-تفريغ التدليك

إنها طريقة لتجنب الإصابات ، سواء بدأنا في عالم الجري أو إذا كنا عدائين ذوي خبرة.

8-النظام الغذائي

حاول أن تكون بصحة جيدة ومتوازنة قدر الإمكان ، حيث يتم تضمين الفواكه والبروتينات والخضروات وهيدرات . قبل التدريب وبعده ، عليك ملء الخزانات بالكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والحبوب.

9-تدريب كمجموعة

في أكثر الدورات كثافة ، ستكون مهتمًا بالتدريب مع أشخاص آخرين . بهذه الطريقة لن تقع في الكسل وتساعدك على التحسن. بالطبع ، لا تنافس في التدريب ، وقوة احتياطي للسباق.

10-هيدرات

كثيرًا ، أثناء التدريبات وبعدها ، عليك أن ترطب بشكل صحيح ، خاصة إذا كانت طويلة جدًا . لاختبار 10 كم سيكون هناك بعض محطة التزويد ، لذلك تعتاد على شرب شيء خلال الجلسة.